Rotina de exercícios em casa: minhas estratégias e dicas

Sempre ficava positivamente admirada ao ver pessoas motivadas o suficiente para malhar em casa, já que eu tinha que ter estímulo externo – leia-se aulas em academia – para me exercitar. Porém, isso mudou a já faz dois meses que estou me exercitando em casa e tenho me sentido bastante feliz e motivada e, por isso decidi compartilhar mais da minha rotina e dicas!

Minha história

Eu nunca tive grandes problemas com a balança. Talvez por isso nunca enxerguei tanto os exercícios como algo para me fazer emagrecer, já que eu sei que sou parte de um “padrão” (não que eu concorde com a existência de padrão, mas vocês entenderam, né?). Também não tinha costume de me pesar – sempre comi tudo o que queria e minha referência era como eu me sentia ao me olhar no espelho e como as minhas roupas me serviam.  Foi no final de 2012 que eu não estava mais satisfeita e confirmei: subi na balança na casa do então na época namorado e percebi que eu estava uns 5 ou 6kg acima do que eu considero ideal pra mim. Aí decidi que ia emagrecer. Comecei a fazer caminhadas, andar de bike e mudei a alimentação. Cortei o refrigerante (já não tomava muito, mas a gente sabe que não faz bem!) e fiz trocas simples que fizeram diferença: pães e massas integrais, leite desnatado, gelatina zero e por aí vai. Também comecei a procurar mais receitinhas. Fato é que minha rotina mudou e perdi uns 7-6 quilos em alguns meses. Decidi que queria me manter naquele peso e passei a ser super regrada durante a semana e me permitia comer mais aos fins de semana. Naquela época, também entrei na academia.

Depois, mudei para Nova York e, por um bom tempo, mantive meu peso. A mudança na alimentação que fiz lá em 2012 sempre me acompanhou – eu realmente curto pesquisar receitas, testar coisas novas, fazer adaptações. Ah, e aqui também entrei na academia. Nesse tempo todo morando fora, sempre fui de fases com exercícios físicos.  Sempre vi o exercício físico como algo benéfico para mim, mas também nunca tive neuras. Tive fases de ir três vezes na semana, outras fases de ir só uma, outras fases de ficar muitos dias sem ir. Mas nunca fui a “rata” de academia. Quando percebi que estava indo só uma vez na semana porque não havia aulas legais nos horários que eu queria, procurei outra academia. Antes da pandemia começar, cheguei a ir 4 vezes por semana, porque adorava as aulas de zumba e dança latina. Nunca me animei com o fato de ir malhar em aparelhos. Pra mim, tinha que ser aulas. E eu gostava tanto que ia no sábado e no domingo, só pra não perder as aulas que mais gostava, que rolavam nesses dias também. Ao encontrar modalidades que eu realmente curtia fazer, eu consegui desenvolver uma motivação para fazer aquilo. Aí veio a pandemia, as academias fecharam e tudo mudou…

Fazendo exercícios em casa

Quando a pandemia começou e eu me vi tendo que ficar em casa, sabia que seria essencial me exercitar. Mais do que me mexer para manter meu peso, eu sempre soube da importância que o exercício tinha para a minha sanidade. No começo, deu certo. Fazia algumas aulas de dança do Youtube e também de HIIT. Vi alguns dos diversos treinos nas lives de Instagram. Mas, não foi fácil manter o foco. Quando me dei conta, estava há mais de um mês sem me exercitar. Entretanto, também não conseguia encontrar ânimo e motivação para me exercitar com os vídeos do Youtube. A minha tendência era sempre dar play nos vídeos que eu já conhecia, que não me desafiavam. Eu só queria acabar rápido.

Ao mesmo tempo, eu estava uns 3kg acima do que considero ideal pra mim – sim, eu sei que não parece muito, mas sou baixinha e foi o suficiente para fazer algumas roupas que eu gosto muito ficarem apertadas. Mas, como era pouca coisa, eu sempre subestimava. “Quando eu quiser, eu perco”. Uma grande mentira que eu falava pra mim mesma há mais de um ano. Então, há dois meses, tomei algumas atitudes para mudar isso. A seguir, divido com vocês o que funcionou para fazer com que eu conseguisse seguir uma rotina de exercícios em casa:

• Personal trainer – minha amiga Ana me falou que tinha começado a fazer exercícios com uma personal trainer, online. Ela adorou a experiência e sempre me falava a respeito. Como eu estava me sentindo desmotivada e zero organizada para me exercitar em casa, decidi tentar. Aqui, gostaria de abrir um parênteses para falar que eu sempre fui o tipo de pessoa que não dava muita importância para o papel de um personal. Hoje, vejo o quanto é legal ter alguém criando algo especialmente pra você, de acordo com os seus objetivos. PS: eu sei que esse é um tipo de serviço que nem todo mundo consegue arcar, mas, se está dentro das suas possibilidades, eu recomendo de olhos fechados. Ter alguém com horário marcado te esperando diminui as chances de você desistir quando está treinando em casa. A minha personal é a Raquel Kirinus e você pode entrar em contato com ela através do Instagram.
• Acordar cedo – se você me falasse há seis meses que eu faria exercícios de segunda a sexta e estaria acordando antes das 7, eu provavelmente daria muita risada. Pense numa pessoa que gosta de dormir. Pense numa pessoa que sofria para sair da cama às 8:15. Pense numa pessoa que dormia até às 10h no fim de semana. Essa era eu. Sempre sofri muito para acordar cedo. Mas eu sabia que seria melhor pra mim fazer exercícios já no começo do dia e riscar isso da minha lista. Eu me conheço e sei como eu fico exausta no fim do dia e, provavelmente, não me comprometeria. Então, quando a Cris me passou os horários que ela tinha, eu aceitei e resolvi desafiar eu mesma. Hoje, tô super adaptada e, quem diria, às vezes acordo antes do despertador. Gosto muito de começar meu dia já fazendo exercícios! Vale lembrar que algo que me ajudou muito foi o fato da luz natural do dia entrar no quarto todos os dias – isso faz meu corpo começar a despertar naturalmente. Também presto mais atenção à hora que vou dormir – tento ter, pelo menos, 7 horas de sono.
• Acompanhamento nutricional – como eu falei anteriormente, eu estava uns 3kg acima do peso que considero ideal e ficou claro pra mim que não dava mais pra eu ficar me convencendo de que perderia quando quisesse. Decidi procurar uma nutricionista pela primeira vez na vida. Veja bem, eu sempre tive uma alimentação bem balanceada, mas ultimamente estava comendo batata chips às 11 da manhã e exagerando no consumo de álcool. Marquei uma consulta com a Manu Wittmann e ela montou um plano alimentar pra mim. Confesso: eu fiquei morrendo de ansiedade por conta de pensar na possibilidade de fazer dieta. Pensei que seria um sacrifício, mas expliquei tudo pra Manu e ela me tranquilizou e disse que eu não sentiria fome e, caso não me adaptasse à alguma coisa, era só falar e ela ajustava. E, de fato, foi mais fácil do que eu imaginava – acho que muito pelo fato de que eu já tinha uma alimentação balanceada, mas precisava aprender como comer melhor.
• BeachBody – depois de um  mês de alimentação + exercícios com a Cris, eu decidi procurar uma opção para fazer exercícios de cardio duas vezes na semana. Eu completava a minha rotina com voltinhas de bike, mas não estava conseguindo sair pra pedalar sempre e, como estava empolgada com os resultados, decidi procurar uma opção para isso. Comecei a procurar plataformas de exercícios online aqui nos EUA e, dentre as minhas pesquisas, gostei muito da BeachBody. Eu gosto de falar da BeachBody como um Netflix de treinos. São programas completos de condicionamento físico para qualquer tipo de corpo e nível. Yoga, cardio, dança, força e muito mais. Dá pra baixar os vídeos e assistir offline. E o que gosto mais é que são vários programas completos, de 20, 30, 60 dias, com aulas diferentes para cada dia. Até agora, já fiz aulas dos programas Barre Blend e 21 Day Fix. Pra mim, a plataforma ganha pontos por diversos motivos: diversidade de aulas, instrutores que motivam e fazem você ficar engajada e a inexistência da “mesmice” de assistir sempre à mesma aula. Recomendo de olhos fechados – sem contar que o preço é mega acessível: U$99 pela assinatura anual.
• The Sculpt Society – além do BeachBody, depois de um tempo conheci a plataforma The Sculpt Society. Essa plataforma/app é focada em workouts de dança (que eu amo e estava sentindo falta no BeachBody) e também Body Sculpting, com rotinas para modelar o corpo. São exercícios simples e divertidos, com pouco ou nenhum equipamento, com várias opções de tempo. Tem até meditação guiada e também rotinas para pós-parto. Amo porque essa plataforma é bem voltada para mulheres.
• Motivação e resultados – segundo a nutri, eu tive resultados excelentes para um mês. Fiquei mega feliz e, pra mim, tanto os exercícios quanto a alimentação viraram rotina. Eu estou tão feliz vendo os resultados, tenho me sentido motivada e disposta e não vejo mais isso como um plano com fim, mas sim como algo que incorporei à minha vida. Sei que lendo assim pode parecer papo clichê ou até fácil – não foi. Acho muito importante que a gente faça aquilo que faz sentido pra nós, encontre exercícios que tenham a ver com o nosso estilo e também não fazer dietas loucas – acho que, a essa altura, todo mundo já entendeu que elas não funcionam, né?

Equipamentos e looks

Abaixo, deixo minhas dicas de roupas e equipamentos.

• lululemon – eu não sei vocês, mas eu tinha muita mania de subestimar algumas roupas, tipo as básicas e as de academia. Eu era do tipo que comprava qualquer coisa, de preferência o que fosse mais barato. Até que ganhei uma legging da lululemon de uma amiga e percebi a diferença gritante de ter uma roupa realmente concebida para o exercício físico. Sou apaixonada nas leggings da marca, porque elas dão suporte, ficam no lugar (odeio legging que fica caindo! haha) e permitem que a pele respire. Recentemente, comprei um top da marca também e amei. Os shorts também são mega confortáveis e não ficam subindo na coxa. Se você vai fazer bastante exercícios, invista em peças boas e de qualidade!
• Under Armour – estava precisando de tops e, além de um da lululemon, comprei dois dessa marca e também fiquei impressionada com a qualidade do tecido e acabamento. Veste super bem. Sem contar que a marca é referência em roupas para se exercitar.

• TheraBand Resistance Band Set – com orientação da personal eu comprei um kit TheraBand, que nada mais são que fitas de resistência super versáteis para fazer exercícios. Comprei o kit com as fitas azul e preta e uso em exercícios para os braços e para as pernas.
• Nice C Adjustable Dumbbell Weight – minha mais nova aquisição foi um par de pesinhos. Eu queria investir – porém, sempre pensava no ônus de ter mais uma coisa para ocupar espaço dentro de casa, afinal, não dá para se exercitar só com um par, tem que ter vários. Foi aí que descobri esse kit de pesinhos personalizáveis – ele vai de 1 a 5 kg, é só tirar ou acrescentar os blocos de metais que acompanham o kit. Achei genial porque eu tenho 5 opções de pesinho em um só par!
• NOSSK Twin PRO Bodyweight Fitness Strap Trainer – essa é uma versão ao famoso TRX. Esse equipamento simples é super versátil e permite os mais diversos tipos de exercícios! Além disso, não exige instalação – ele pode ser colocado em uma porta (que feche e não abra facilmente). (Eu linkei o TRX mesmo porque o da NOSSK não está mais disponível na Amazon)
• Sportneer Half Balance Ball Balance Board with Resistance Bands – essa é uma “meia-bola” bastante usada em pilates e comprei por sugestão da Raquel. Dá pra fazer muitos exercícios com ela, como flexões, agachamentos, pranchas e muitos mais.
• JOROTO Belt Drive Indoor Cycling Bike with Magnetic Resistance Exercise Bikes Stationary – essa bicicleta tem sido mais usada pelo Thiago, mas a melhor explicação sobre ela é que se trata de uma versão barata da famosa Peloton! Super silenciosa, fácil de montar e não é tãoooo grande!
• Bala Bangles – vi  no Shark Tank e me apaixonei por essa marca e o conceito. Os equipamentos tem um design incrível. Comprei essas munhequeiras/tornozeleiras (de 2LB) para adicionar resistência aos treinos. São mega confortáveis para o treino. Usando esse link você ganha $5 OFF!
• URBNFit Mini Pilates Ball –  é uma mini bola  perfeita para ioga, pilates, barra, fisioterapia ou em casa exercícios que se concentram no fortalecimento do abdomen, postura, equilíbrio, tonificação e definição dos músculos.

Alimentação

Como já comentei, mesmo antes de seguir um plano alimentar com a nutricionista, eu me considerava uma pessoa com hábitos saudáveis. Quando a gente fala de mudança de alimentação e trocas saudáveis pode parecer chato ou impossível num primeiro momento. Acho que vale buscar formas que melhor se adaptam ao seu estilo de vida e suas preferências, mas, acima de tudo, permitir-se experimentar e tentar. A seguir, algumas dicas e atitudes que tomei  que nos ajudam a manter uma alimentação saudávelm em casa – e atenção, eu tô falando de “saudável” não necessariamente de ser light ou fit.

• Cozinhar a própria comida – nunca tive esse problema porque amo cozinhar. Obviamente, tem dias que canso, que fico sem ideias ou inspiração, mas procuro facilitar a vida na cozinha. Fazer planejamento de refeições e ter coisas pré-preparadas no freezer ajuda muito! Sei que tenho a vantagem de trabalhar de casa, porém, durante um tempo, nós também testamos o sistema de marmitas e cozinhávamos tudo no domingo para a semana. Não sou muito fã de comida requentada, mas até como sobras de uma janta no próximo almoço, por exemplo. Eu gosto de ter coisas que levam mais tempo para cozinhar já prontas no freezer, tipo quinoa, arroz integral, lentilha, feijão. Já faço temperado, aí é só tirar e aquecer.
• Açúcar – eu cortei o açúcar de muita coisa da minha vida. Tomo café sem açúcar, tomo chá sem açúcar. Não foi fácil. Eu era resistente à mudança, tomava café só com adoçante. Aí comecei aos poucos: a cada dia, ia colocando menos adoçante, e meu paladar foi acostumando. Sempre que faço alguma receita, como um bolo por exemplo, eu tenho a tendência a usar menos açúcar que o recomendado. Adoramos chocolate e aprendemos a gostar do sabor do meio amargo – eu adoro o de 70% cacau! Não compro biscoitos, nem iogurtes cheios de açúcar. A manteiga de amendoim é sempre sem açúcar também. E por aí vai. Como mencionei também, não tomo mais refrigerante há anos e hoje temos uma máquina de fazer água com gás, algo que adoro e que inclusive faz com que eu tome mais água!
• Evitar industrializados – quando eu falei sobre cozinhar a própria comida, não falo só do almoço e jantar, mas também de outras coisas. Por exemplo, o pão do café da manhã. Não lembro quando foi a última vez que compramos pão no mercado. Hoje, fazemos nosso pão – e, para quem gosta de praticidade, eu recomendo muito uma máquina de pão. Uso ela não só para fazer pão, mas também para fazer a massa de pão de queijo. Além de pão, tô sempre testando novas receitas, já fiz meu próprio molho de tomate e também Nutella Caseira.
• Sem fritura de imersão – eu curto comida frita – principalmente batatinha – porém, em casa, não faço nada frito em imersão. Geralmente, só como fritura quando comemos fora – mas não sempre. Em casa, compramos uma Air Fryer e, além de fazer com que a gente evite fritar os alimentos, ela é muito prática! Já fizemos tanta coisa nela! Meu modelo é esse aqui.
• Consumo de carne – durante os últimos anos, diminuimos bastante o consumo de carne vermelha. Primeiro, passamos a não comer carne em todas as refeições. Ao mesmo tempo, sempre fui entusiasta de receitas vegetarianas e veganas, e sempre testei várias. Nesse ano, diminuimos ainda mais o consumo – em casa, geralmente só compramos peixes e frutos do mar e a carne vermelha fica mais para quando saímos para comer fora. E temos nos sentido muito bem assim.
• Ideias, ideias, ideias – eu amo comer e acho que o almoço e jantar de cada dia não precisam ser sem graça. Por isso, eu tô sempre testando coisas novas, pesquisando, experimentando novos ingredientes. Hoje, minha maior fonte de pesquisa e inspiração para receitas é o Pinterest!

Snacks e suplementos

Como meu acompanhamento nutricional tem como objetivo perda de gordura e ganho de massa muscular – passei a prestar mais atenção no meu consumo de proteínas e incluí algumas opções de snacks e afins.

• Garden of Life Raw Organic Meal Replacement Powder – Vanilla – como eu não consumo proteína animal todos os dias, com orientação da nutricionista optei por um suplemento. Esse foi o que mais me adaptei. Ele é à base de plantas e não tem aquele gosto horrível de adoçante/remédio no final. Eu gosto de bater com leite vegetal, banana e cacau em pó.
• Orgain Organic Plant Based Protein Bar – para os snacks da tarde, eu tenho várias opções e, às vezes, gosto de comer uma barrinha. Essa é à base de plantas também e o sabor que comprei e gostei é o S’mores.
• RXBAR Protein Bar – essa é provavelmente uma das barrinhas mais famosas – leva poucos ingredientes e é gostosa. A de Chocolate Sea Salt é bem saborosa!
• Optimum Nutrition Protein Almonds Snack – amêndoas cobertas com chocolate. Fiquei impressionada com o sabor delas. Matam a vontade de doce e dão muita saciedade! Sério, minhas favoritas para snacks!

Conclusões

Essa tem sido a minha rotina – mas isso não quer dizer que eu não tome um vinho ou um drink, ou que eu tenha parado de comer fora. Eu acredito em a gente buscar um estilo que nos faça felizes e faça a gente se sentir bem. Acho que tudo na vida é equilíbrio e a gente tem que buscar isso, sabe?

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